Diese Frage kann und sollte sehr individuell beantwortet werden. Da spielen oft die persönlichen Umstände sowie Ziele eine grosse Rolle.
Klar ist, wer einmal pro Woche ins Gym fährt oder sich sonst körperlich betätigt, macht zwar etwas für die allgemeine Gesundheit, dies reicht aber in den meisten Fällen nicht aus.
Vielmehr sind es die alltäglichen Dinge wie das Fahrrad anstatt das Auto oder den Zug, die Treppe anstatt den Aufzug und die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft abrunden. Das alles ist förderlich für die allgemeine Gesundheit – Bewegung.
Wer für seine Fitness etwas tun möchte, sollte da schon mehr Trainings in die Woche integrieren. Vielmals neigt man als Neueinsteiger dazu, zuviel auf einmal zu wollen, weshalb die Motivation schnell wieder nachlässt. Deshalb empfehlen wir am Anfang auf 2 Ganzkörper Trainings pro Woche zu setzen – so hat jeder Muskel Zeit zu regenerieren und bereit für das Nächste Training zu sein.
Später könnte ein beispielhafter Trainingsplan wie folgt aussehen:
- Montag: Ganzkörper
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Ganzkörper
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Pause oder Yoga oder Bauchtraining
- Samstag: Ganzkörper / oder Ausdauer
- Sonntag: Pause
Jede Muskelgruppe wird beim Ganzkörpertraining dreimal pro Woche beansprucht und hat einen bis zwei Tage Regenerationszeit bevor sie wieder an der Reihe ist.
Weil du zwischen jedem Training nur ein- bis zwei Tage Pause hast, bedeutet das, dass du das Trainingsvolumen bei jedem Workout auf eine kurze Dauer von z.B. einer Stunde herunterschrauben musst. Andererseits musst du deine Muskeln aber trotzdem noch genug reizen, damit sie einen Grund haben, zu wachsen und stärker zu werden.
Das funktioniert z. B. über schnelle, knackige Workouts mit kurzen Pausen.
Falls du der täglich Sportler bist, kannst du gerne deinen Plan auch splitten, das heisst für dich, z.B.
- Montag: Rücken
- Dienstag: Brust und Arme
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Unterkörper
- Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps
- Samstag: Pause
- Sonntag: Pause
Jeder Plan hat seine Vor- und Nachteile und sollte Vorab mit einem erfahrenen Trainer besprochen werden. Jeder Muskel wird in diesem Muskelgruppen-Split genau einmal pro Woche gezielt bearbeitet und erhält anschließend sechs Tage Ruhe, bevor er erneut an der Reihe ist. Hier sind die einzelnen Trainings voll und ganz nur auf eine Muskelpartie ausgelegt, was das Training natürlich strenger gestalten sollte und wo der Muskel länger zur Erholung braucht.
Gerne darfst du dich auch an mich wenden, falls du Fragen oder sonstige Anliegen hast.
Ein anderes sehr wichtiges Thema welches auch ich jahrelang vernachlässigt habe, ist das Dehnen/Stretching.
Nach dem Training und an Trainingsfreien Tagem können und sollten alle Muskeln einmal gedehnt werden. Dies ist der wichtigste Zeitpunkt, wenn es um die Vorteile der Dehnübungen nach der körperlichen Höchstleistung geht. Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft dem Körper, sich zu regenerieren.
Während des Krafttrainings produziert er eine Menge Milchsäure. Wird zuviel davon gespeichert, tritt ein negativer Effekt auf: Weniger Muskelmasse baut sich auf.
Wir fühlen uns energielos und müde.
Sorgt man allerdings durch ein ausführliches Stretching nach dem Krafttraining dafür, dass die Milchsäure schneller absobiert wird, verhindert man Schmerzen, Muskelkater und noch mehr Ermüdung.
Kurz und gut: Man fühlt sich nicht nur besser, sondern beschleunigt auch die Regeneration, verhindert Muskelkater und sorgt für einen noch besseren Muskelaufbau und behält seine Beweglichkeit, die durch Krafttraining manchmal verschwindet.